哈市中考体育素质测试将于 4 月下旬举行,体育考试不仅是考体能,更是考技巧,如何在仅剩的半个月里有效练习,考试中不违规 “ 超常发挥 ”?本报记者专门采访了哈一六三中学德育主任、毕业年级中考体育负责人关荣双老师为考生传授备考经验,收好这份备考攻略,用更充分的准备迎接考试。

  关荣双介绍,中考体育素质测试满分为 5 分,男生考试项目为立定跳远、坐位体前屈二选一;女生考试项目为立定跳远、仰卧起坐二选一,选择考试的科目不同,进行考前备战的方法也不同。

  坐位体前屈 韧带拉伸训练不能停

  考试规则:坐位体前屈为男生考试项目,满分成绩为 14 厘米以上,可以做 3 次取最好成绩。

  考前训练:多做柔韧性练习,练习前需通过高抬腿等原地运动充分热身,在身体微微出汗后进行韧带拉伸训练。可尝试双腿直立双脚并拢,用双手手掌摸地,每组四八拍每天做五组以上,家长在训练时可辅助按压考生背部,同时还可进行压腿等辅助练习。

  考试注意事项:考试时需赤足,注意双腿伸直、双脚并拢,双手匀速推动游标,手一定不能脱离游标。

  仰卧起坐 考试最好穿浅色衣服 测数器好识别

  仰卧起坐分解动作

  考试规则:仰卧起坐为女生考试项目,每分钟要做 33 次以上才能得到满分。

  考前训练:仰卧起坐训练分两种方法,如果现在仍达不到每分钟做 33 次的标准,就要从提高效率方面进行练习,可每天做 3 至 5 组,每组做 35 次以上并在 2 分钟内完成,通过多日训练尽量逐步缩短时间;如果目前依然无法连续完成 33 次的标准动作,则需从加强力量训练着手,可每天做 3 至 5 组 “ 两头起 ” 练习,每组 20 次,间隔不超过 2 分钟,强化腰腹力量。

  考试注意事项:考试时需屈腿 90 度左右,双手交叉抱在头后,严格遵守动作要领。要注意考试时考生头肩部设有红外线扫描,躺下时必须肩、背部着垫机器才会记为有效;考试当天穿浅色衣服,腹带不要扎太紧,在肚脐向上 2 厘米处较为合适;每做完一个合格动作时机器会发 “ 嘟 ” 声提示,考生要注意机器是否发声,必要时及时调整姿势。

  立定跳远 着重训练细节技术动作

  考试规则:可跳 3 次,取最高成绩,如果犯规也算一次。立定跳远男生满分为 222 厘米以上,女生为 176 厘米以上。

  考前训练:可着重训练细节技术动作,在动作规范性上下功夫。同时,为锻炼腿部肌肉,每天还可根据自己的体能做几组连续蛙跳、跳台阶,也可多做做原地纵跳,找到腾空的感觉,但要注意控制训练量,避免受伤。

  考试注意事项:考试时双脚需同时起跳同时落地,注意不要踩到起跳线,否则将视为犯规;落地时要尽量站稳,身体往前倾斜,即使摔倒也不要向后支地,落地后要从前方走出机器感应区,以免影响考试成绩。

  关荣双老师提醒广大考生,每日的训练要在饭后一小时后方可进行,训练前充分热身,练习强度要适量,试前一周不要突击过量训练,以免身体过于疲惫或造成肌肉拉伤影响考试发挥。